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Preparazione atletica indoor del ciclista

Bike Ciclismo: Allenamento Indoor

Come “sopravvivere” all'inverno pedalando sui rulli

Per gli amanti del ciclismo, che sia su strada o fuoristrada, l’arrivo dell’inverno è sempre visto come una brutta gatta da pelare. Pioggia, freddo, nebbia e neve rappresentano degli ostacoli per chi aspetta con ansia la fatidica sgambettata giornaliera. Infatti, non tutti sono così temerari da voler sfidare le condizioni climatiche più estreme. Per questo motivo la ricerca di una valida alternativa al classico allenamento outdoor è sempre oggetto di mille discussioni.

Il dato certo è che, fino a prova contraria, si è “obbligati” ad ottimizzare le sessioni di training in ambienti chiusi. È anche vero che pochissimi dispongono di spazi come, ad esempio, un velodromo! Anzi, nella maggior parte dei casi, la strada si trasforma in un garage, in una taverna o nel salotto e tutto grazie a strumenti come i rulli.

Oramai il mercato mette a disposizione una vasta gamma di prodotti. In base a prezzi e tipologia e esigenze. Si può optare per: rulli classici, rulli a resistenza magnetica e fluida, rulli detti “ciclomulini”.

1 I rulli classici sono composti da 3 cilindri dove staziona liberamente la bici. In questo modo si ottiene una pedalata piuttosto fluida e agile ma senza una valida resistenza

2 Con i rulli magnetici e idraulici, a differenza dei classici, la bici viene bloccata posteriormente. In questo modo, a seconda del meccanismo di frenaggio, si può regolare il livello di resistenza per il tipo di allenamento che si vuole svolgere. Negli ultimi anni l’offerta commerciale è arrivata a proporre modelli di rulli dotati di sistemi software che arricchiscono notevolmente l’esperienza di training

3 I “ciclomulini” sono dei rulli che sfruttano il carico aerodinamico creato da una particolare ventola collegata ai pignoni. Questo sistema consente al ciclista di avere una pedalata molto simile a quella che si ha su strada. Inoltre è possibile installare un misuratore di potenza per rendere ancora più scientifico l’allenamento

Pro e Contro dell'allenamento con i rulli

Si risparmia tempo. Prepararsi per un’uscita in bici non è sempre un’operazione rapida come può essere una sessione di running. Per questo si possono ottimizzare quei 60 minuti che si hanno a disposizione in una giornata per tenere calde le gambe.

Allenarsi in un ambiente caldo al punto giusto, asciutto e sicuro, aumenta sensibilmente la capacità di concentrarsi sul tipo di lavoro che si ha in mente di fare. Non doversi preoccupare costantemente delle insidie della strada consente al ciclista la possibilità di vivere un momento di tranquillità, seppur di altrettanta fatica.

L’unica sostanziale controindicazione della pedalata sui rulli può essere rappresentata dalla monotonia dell’esercizio per una serie di motivi facili da intuire. Uno su tutti? Il senso di libertà che riesce a trasmettere una pedalata all’aria aperta!

Per non cadere nella trappola della noia si può ricorrere ad alcuni accorgimenti:

1Allenarsi possibilmente con un compagno o meglio, con un gruppo

2Strutturare l’allenamento con obiettivi specifici e utilizzare strumentazioni che monitorano frequenza cardiaca, potenza espressa in watt, etc.

3Un ventilatore può ricreare la ventilazione naturale di un’uscita outdoor

4Creare una playlist musicale che possa motivare o guardare la TV. Ricordatevi che vi state allenando nel soggiorno di casa vostra!

Come pianificare l'allenamento

Trasferire fedelmente la sessione di allenamento outdoor a una di allenamento su una training station è praticamente impossibile. E non solo per una diversità di carichi di lavoro, sia nella quantità che nella qualità, ma solo per una questione di fattori estrinseci (fattori climatici, variabilità del percorso, elementi di disturbo, etc).

Il ciclista, senza alcun dubbio, preferisce il vento in faccia, i tornanti di montagna, il sole che lo abbronza a fette.

Ma guardiamo il bicchiere mezzo pieno del training indoor. Con un buon planning si possono raggiungere risultati importanti in vista della ripresa nei mesi di bel tempo.

Proviamo a ragionare su come organizzare un microciclo (una settimana), partendo dal tempo che si ha disposizione, che in genere si estende in totale per circa 60 minuti: in quest’ora, almeno nella fase iniziale, rientrano le fasi di worm up e di defaticamento, aspetti che tratteremo nel prossimo articolo.

Il volume di lavoro può essere distribuito in 3, 4 o 5 sedute settimanali.

I parametri a cui si vuole fare riferimento sono:

  • il tempo totale, ripartito in sotto-serie;
  • Il tempo di recupero tra una serie e l’altra;
  • Il tipo di progressione, se si vuole simulare una strada in salita o pianeggiante o se si vuole semplicemente eseguire una serie sottoforma di volata (sprint);
  • La percentuale di VO2 max. In una breve definizione, il VO2max è un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per contrazione muscolare. Questo valore può essere misurato tramite sofisticati strumenti, come ad esempio il cicloergometro, che non sempre sono alla portata di tutti.

Un modo veloce per poter calcolare il proprio VO2 max potrebbe essere quello di consultare una tabella che mette in rapporto le percentuali di VO2 max con le percentuali della massima frequenza cardiaca (FC max).

In questa pagina trovate alcune tabelle di comparazione tra VO2max e FCmax.

Ecco alcuni esempi da cui trarre spunti per costruire un training plan:

Training Plan: Esempio 1

Tempo

Recupero

Progressione

VO2 max

Settimana 1

24 min (4 x 6)

2 min

Climb*

95 – 105%

Settimana 2

28 min (4 x 7)

2 min

Flat**

95 – 105%

Settimana 3

32 min (4 x 8)

2 min

Climb

95 – 105%

Settimana 4

30 min (1 x 30)

Free

75 – 85%

* Climb 65 – 80 Rpm
** Flat 80 – 90 Rpm

Training Plan: Esempio 2

Tempo

Recupero

Progressione

VO2 max

Settimana 1

20 min (2 x10)

2 min

4 Climb/1 Flat

75 – 85%

Settimana 2

25 min (1 x 15, 1 x 10)

2 min

4 Flat/ 1 Sprint***

75 – 85%

Settimana 3

30 min (2 x 15)

2 min

Free

75 – 85%

Settimana 4

35 min (1 x 15, 2 x 10)

2 min

4 Climb/1 Flat

75 – 85%

Settimana 5

40 min (2 x 20)

2 min

4 Flat/ 1 Sprint

75 – 85%

* Climb 65 – 80 Rpm
** Flat 80 – 90 Rpm
*** Sprint 100+ Rpm

Ci sono alcuni commenti a questo articolo

  1. Ciao Giovanni.

    Nel caso dell’esempio sopra riportato nelle tabelle la serie è rappresentata dalla durata totale del lavoro specifico che si vuole fare (es: 24 min di climb) e le sotto-serie non sono altro che il numero delle ripetute. La serie può essere ripetuta più volte se si vuole. Dipende dal tempo e dalla tenuta!

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Paolo Di Maria

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