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Functional Training per allenamento Mountain Bike

Tialleno Allenamento Funzionale MTB

Si sente spesso parlare di functional training, crossfit, freeletics, calisthenics. I centri fitness si svuotano sempre più delle “vecchie” macchine isotoniche e danno sempre più spazio alle functional zone.

Cos’è il functional training o allenamento funzionale?

Io risponderei in questo modo:

L’allenamento funzionale comprende tutti gli esercizi che migliorano le funzionalità del corpo umano nella sua intera globalità, ottimizzando ogni movimento, in modo tale da renderlo funzionale nella vita di tutti giorni e nell’ambiente in cui si vive.

Preparazione atletica funzionale

Per gli addetti ai lavori o per chi pratica lo sport, l’interesse verso le metodologie di preparazione atletica è sempre crescente, e di conseguenza la voglia di conoscerne le tecniche di esecuzione degli esercizi, di come organizzare una seduta di lavoro e come programmare a medio – lungo termine un periodo di allenamento.

Chi pratica il running o il ciclismo, ormai è consapevole che per migliorare le sue prestazioni non può correre o pedalare e basta. L’atleta deve ragionare in termini di preparazione, di incremento della prestazione e di conservazione nel tempo dei risultati ottenuti, se vuole raggiungere standard sempre più elevati. Tutto questo, si ottiene accostandosi a una preparazione atletica che dà importanza all’aspetto funzionale del movimento.

I preparatori cercano di adattare le più svariate metodologie di condizionamento atletico per creare tabelle di lavoro che simulano il più possibile le fasi della competizione, ma non solo.

Infatti, si è ormai giunti alla consapevolezza che la ricerca di ricreare al di fuori della gara il gesto tecnico e la postura, intesa come espressione corporea in relazione allo spazio circostante, è fondamentale per una performance improving.

Con l’allenamento funzionale le tecniche più usate sono quelle a corpo libero (carico interno o carico naturale) o quelle che utilizzano piccoli attrezzi (manubri, fitball, kettlebells, suspensions, balance board, plyo box, etc.).

Rispetto a una preparazione con macchine isotoniche, l’approccio al funzionale è sicuramente più complesso per il semplice motivo che l’apprendimento delle tecniche di esecuzione degli esercizi è un passaggio necessario.

Saper eseguire perfettamente uno squat, un plank o dei piegamenti sulle braccia, ci consente in primo luogo di non avere problemi articolari e tendinei, e in secondo luogo di poter conoscere con maggiore coscienza il nostro corpo e fin dove può spingersi.

Functional Training Circuit per Mountain Bikers

Functional Training MTB

Functional Training MTB

Mauro è un libero professionista di 57 anni. Appassionato (qualcuno direbbe “malato”!) di MTB, con tesseramento FCI dal 2010 e proprio da quell’anno partecipa a corse sia nazionali che internazionali nella categoria M 6+.
Nel 2017 inizierà la sua stagione agonistica a Marzo per terminare nel mese di Settembre.
Il suo obiettivo è quello di gareggiare in 11 diverse competizioni Gran Fondo (oltre 40 km con dislivello 1300-2100 mt).

Vorrei adesso mostrarvi con delle immagini, un circuito funzionale con 5 stazioni da 4 serie, da eseguire a ripetizioni o a durata (es.: 15 rip/ 30 sec) con recupero di almeno 120 secondi alla fine di ogni serie. Il mio consiglio è quello di effettuare prima del circuito una buona fase di warm up e alla fine i canonici 5/10 minuti di stretching. Il tempo totale della seduta è stimato intorno ai 45 min.

Mauro, solitamente, svolge questo functional training durante la pausa pranzo, e considerato il poco tempo a disposizione, questa formula diventa un ottimo compromesso per chi non vuole rinunciare ad allenarsi.

Il principio è migliorare funzionalmente ogni singolo segmento corporeo per influenzare in maniera positiva la totalità del movimento stesso e viceversa.

Circuito funzionale con 5 stazioni da 4 serie, da eseguire a ripetizioni o a durata (es.: 15 rip/ 30 sec) con recupero di almeno 120 secondi alla fine di ogni serie.

Squat con Bosu
  • Maggiori gruppi muscolari coinvolti: Quadricipiti, Femorali, Glutei. addominali e Lombari.
  • Obiettivi: Condizionare forza e resistenza. Migliorare stabilità e mobilità dell’arto inferiore e del core.

In questo caso i due Bosu non hanno la stessa pressione atmosferica. Questo perchè ho voluto ricreare due diversi modi di percepire la superficie di appoggio.

Chest Suspension
  • Maggiori gruppi muscolari coinvolti: Pettorali, Tricipiti Addominali e Lombari.
  • Obiettivi: Condizionare forza e resistenza. Migliorare stabilità e mobilità dell’arto superiore.

Le sospensioni offrono la possibilità di gestire il carico interno in condizioni di continua instabilità.

Sit up con medical ball
  • Maggiori gruppi muscolari coinvolti: Addominali e Ileopsoas;
  • Obiettivi: Condizionare forza e resistenza. Migliorare la stabilità del core e la mobilità della regione del core.

La variante della palla medica è interessante per un lavoro di coordinazione della catena cinetica aperta superiore e di stabilità di polso, gomito e spalla.

Row Suspension
  • Maggiori gruppi muscolari coinvolti: Dorsali, Bicipiti, Addominali, Lombari, Quadricipiti, Femorali e Glutei;
  • Obiettivi: Condizionare forza e resistenza. Migliorare stabilità e mobilità dell’arto inferiore, dell’arto superiore e del core.
Frontal Rope Waves
  • Maggiori gruppi muscolari coinvolti: Deltoidi, Addominali, Lombari, Quadricipiti e Glutei;
  • Obiettivi: Condizionare forza e resistenza. Migliorare la coordinazione della catena cinetica superiore e la stabilità del core e degli arti inferiori.

La corda è un ottimo attrezzo “non convenzionale” che simboleggia tutto quello che oggi si definisce allenamento funzionale.

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Paolo Di Maria

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